آموزش ورزش در خانه بدون تجهیزات

آموزش گام به گام بدنسازی در خانه

 

پاسخ به سادگی "نه" است. بدنسازی در خانه شما می توانید با تجهیزات مناسب و برنامه ریزی صحیح برنامه ، در خانه عضله سازی کنید. بنابراین در آنجا می توانید بدون نیاز به قدم زدن در یک سالن بدنسازی ، یک برنامه بدن سازی کاملاً موثر را از راحتی خانه خود دنبال کنید.

ممکن است دلایل مختلف شخصی برای عدم عضویت در ورزشگاه داشته باشید:

شاید شما قادر به پرداخت هزینه عضویت نباشید زیرا این هزینه برای شما بسیار گران است.

شاید شما هر روز در یک سبک زندگی شلوغ مشغول هستید و وقت کافی برای سفر به باشگاه را ندارید.

یا شاید شما خیلی خجالت زده باشید  بدنسازی در خانه یا از اینکه در این زمان در یک سالن ورزشی معمول تمرین می کنید احساس ناراحتی کنید.

هر دلیلی دارید ، نگران نباشید!

در واقع ، در 2 سال گذشته از اولین بار ، من بدن سازی خود را در خانه با چند تجهیزات لازم و برنامه صحیحی که قبلاً استفاده می کردم شروع کردم. و انجام این روش می تواند برای من واقعاً خارق العاده باشد.

من نگران زمان مسافرت و بازگشت از سالن بدنسازی به خانه نبودم. من تازه به خانه ام رسیدم و دیدم همه تجهیزات آنجا هستند و آماده استفاده فوری از من هستند.

من می توانم با موسیقی  بدنسازی در خانه مورد علاقه خود که می خواهم گوش دهم ، همانطور که می خواهم بشنوم بدون اینکه فکر کنم باعث مزاحمت کسی در اطرافم می شود ، محاصره شوم.

بدون اینکه مزاحمتی برای کسی ایجاد کنم ،  برای مشاهده برنامه هفتگی بدنسازی در خانه بدون وسیله اینجا کلیک کنید. می توانستم هر زمان که بخواهم غر بزنم ، فریاد بزنم و جیغ بزنم.

وقتی در پایان تمرین خسته می شدم ،  بدنسازی در خانه می توانستم روی زمین دراز بکشم و می دانم که مجبور نیستم با ماشینم سر و صدا کنم و زمان بیشتری را برای رانندگی به خانه می گذرانم.

واقعاً خارق العاده بود!

با این حال ، تنها یک عیب این است که شما انتخاب کمتری برای ورزش خود دارید زیرا در محدوده استفاده از ماشین آلات مانند پرس شانه ، پیچ خوردگی پا یا دستگاه گوساله استفاده نخواهید کرد. اگر توانایی خرید و تهیه برنامه آموزش در خانه را برای مدت طولانی دارید ، می توانید نوعی از این ماشین ها را خریداری کنید. اما من فکر می کنم که برای اکثر مردم این امکان وجود ندارد که به سادگی خرید این ماشین ها را انجام دهند.

من خبر خوبی دارم!

برای عضله سازی در خانه نیازی به تجهیزات لوکس برای برنامه بدن سازی خود ندارید. به راحتی می توانید از ورزش Free Weight برای  بدنسازی در خانه جایگزینی ماشین معمولی که معمولاً در سالن بدنسازی انجام می دهید استفاده کنید.

پنج تجهیزات اساسی وجود دارد که باید در سالن بدنسازی خانه خود داشته باشید:

1) هالتر قابل تنظیم با صفحات وزن آزاد - بهتر است یک وسیله چدنی انتخاب کنید. اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی صفحات وزن آزاد در محدوده وزن مختلف خریداری کرده اید تا بتوانید به طور مداوم و بصورت هفتگی تمرین خود را توسعه دهید.

2) دمبل های قابل تنظیم - نه تنها می توانید از خرید هالتر و دمبل با هم در یک مجموعه و نه از کل دمبل صرفه جویی کنید ، بلکه با استفاده از این تجهیزات کارایی بسیار بیشتری را به شما می دهد.

3) یک نیمکت با تنظیمات شیب - شما باید یک نیمکت بادوام و پایدار داشته باشید. با این کار می توانید فشار نیمکت و سایر حرکات نشسته  بدنسازی در خانه را به درستی انجام دهید. در صورت امکان باید نیمکت قابل تنظیم را خریداری کنید تا با استفاده از حالت تمایل به ورزش ایمنی بیشتری داشته باشید.

4) نوار چانه - معمولاً می توانید اینها را با قیمت 15-20 دلار خریداری کنید. اطمینان حاصل کنید که داخل چارچوب درب را داشته باشید تا بتوانید در هنگام استفاده میله چانه را محکم قرار دهید.

5) قفسه اسکات - معمولاً این بزرگترین خرید تجهیزات است. خرید شما به عنوان قفسه کامل اسکوات هزینه زیادی برای شما دارد. تا زمانی که دستگاه پرس پا ندارید ، بهتر است از Squats استفاده کنید زیرا حرکتی قابل تعویض نیستند و همیشه نقش مهمی در تمرین شما دارند.

درصورتی که توانایی تهیه مجموعه قفسه اسکات را ندارید ، باید خلاق باشید. یک ایده قابل توجه داشتن تجهیزات دیگری است که به شما امکان می دهد میله ای با تعداد صفحات وزن آزاد را باز کنید و اگر می خواهید در هنگام بالابر استراحت کنید ، آنها را روی یک سیستم ایمنی (یا کف) بیندازید.

هنگام چمباتمه زدن مراقب باشید. هرگز بدون منطقه امن برای چیدن نوار لود شده چمباتمه نکشید! به طور کلی ، مجموعه کامل قفسه های اسکات یک نوار چانه را در قسمت بالایی مجهز می کند ، بنابراین اگر یک کالای خریداری کنید می توانید از مزایای 2 در 1 بهره مند شوید.

بنابراین برای شما امکان ساختن  بدنسازی در خانه عضله در خانه با 5 قطعه اساسی که در باشگاه بدنسازی منزل شما نصب می شود ، خواهید بود. تا زمانی که 5 وسیله اساسی در خانه خود داشته باشید ، می توانید تمرینات ورزشی خود را انجام دهید که به همان تمریناتی که در سالن بدن سازی سنتی انجام می دهید ، یک تمرین کارآمد به شما می دهد. نکته اصلی این است که شما مجبور نیستید به سالن بدن سازی با قیمت بالا بپیوندید.

1. 1
   برای تقویت عضلات سه سر ، شانه ها و قفسه سینه فشار دهید. هل دادن نان و کره تمرینات خانگی است. مطمئن شوید که فرم شما خوب است تا از آن بیشترین بهره را ببرید. ستون فقرات شما باید صاف و مطابق با پایین باشد ، که افت نمی کند. کف دست شما به طور کلی کمی از شانه های شما بازتر است  
    
     بدنسازی در خانه 
2.  ، اما برای یک تمرین بهتر در قفسه سینه می توانید پهن تر و برای یک تمرین بهتر روی بازو باریک تر شوید. علاوه بر این ، شما باید فشارهای شیب دار را کاهش دهید و کاهش دهید تا رشد کلی بهتر عضلات را انجام دهید.

   • فشارهای شیب دار سرهای مختلف عضلانی را کار می کنند. برای انجام آنها ، کافی است دستان خود را روی یک میز یا صندلی قهوه کم قرار دهید تا از زاویه بالا قرار بگیرید.
   • برای کاهش فشار ، باید پاها را 1-2 پا (0.30-0.61 متر) بالاتر از دستان خود قرار دهید ، سپس فشارهای معمولی را انجام دهید. یادتان باشد که سرتان را بالا و ستون فقرات را صاف نگه دارید.
   • هر مجموعه باید هشت تا دوازده   بدنسازی در خانه تکرار باشد. ممکن است تا سه ست انجام دهید.
3.  

    

    
   2
   برای ساختن شانه ها و پشت خود ، دستگیره هایی را به سمت دیوار انجام دهید. نه برای ضعف قلب ، با این وجود پایه های دستی یک تمرین چند عضله ای عالی هستند. برای قرار گرفتن در موقعیت ، پشت را به دیوار خم کنید. دستان خود را روی زمین قرار دهید و پاهای خود را به آرامی از دیوار بالا ببرید. از آنجا ، انگشتان پا را برای تعادل استفاده کنید و سر خود را به آرامی به زمین پایین بیاورید و برای تکمیل یک تکرار به عقب فشار دهید. سعی کنید سه ست ده تایی 
     بدنسازی در خانه 
4.  بگیرید.

   • اگر برای این موضوع خیلی عصبی هستید ، می توانید با یک جدول مرتب تقلب کنید. پاها را روی ران قرار دهید و ران ها و تنه خود را از لبه آویزان کنید ، به اندازه ای که بتوانید دستان خود را روی زمین قرار دهید. سپس یک فشار بالا را انجام دهید و سرتان را مستقیم به طرف پایین آویزان کنید. این را اغلب فشار دادن پایک می نامند.
5.  

    

    
   3
   فرو رفتن را انجام دهید تا بازوهای خود را تمرین دهید. برای فرورفتگی خوب ، به نیمکت ، میز یا صندلی محکم تقریباً 2/1 فوت (0.3–0.6 متر) بالاتر از سطح زمین نیاز دارید. دستان خود را پشت سر خود روی این نیمکت قرار دهید تا باسن شما در هوا باشد و زانوها 90 درجه خم شوند. در حالی که پاها را کاملاً محکم بر روی زمین قرار داده اید ، لب به لب خود را به سمت زمین پایین بیاورید تا زمانی که بازوها در تقریبا 90 درجه خم شوند. به عقب فشار دهید این کار را برای سه ست حداکثر تا 15-20 تکرار تکرار کنید.
    
6.  

    

    
   4
   تخته ها را انجام دهید. Plank یک روش عالی برای کار با هسته شما است و به راحتی برای یک چالش اضافی سازگار می شود. برای انجام یک کار ، در موقعیت فشار قرار بگیرید. با این حال ، به جای اینکه کف دست خود را روی زمین قرار دهید ، روی بازوها قرار بگیرید. عضلات باسن خود را سفت کرده بدنسازی در خانه 
7.  و ستون فقرات را صاف کنید - باید بتوانید جارو را بین گردن و باسن خود استراحت دهید. این وضعیت را برای یک دقیقه نگه دارید ، استراحت کنید و دو بار دیگر تکرار کنید.

   • تخته های کناری زمانی است که بدن خود را باز کرده و روی یک بازو و خارج از همان پا قرار بگیرید. باز هم ، با تمرکز بر بالا نگه داشتن لب به لب ، ستون فقرات را صاف نگه دارید.
   • Plank to Push-up: در حالت پلانک با بازوها از عرض شانه و پاها از عرض باسن شروع کنید. به سمت بازوها پایین بروید تا اکنون در یک تخته بازو قرار بگیرید ، سپس خود را به حالت  بدنسازی در خانه کامل تخته بالا ببرید. در هر ست 12 تکرار انجام دهید. ^[1]
8.  

    

    
   5
   برای ساختن شکم و هسته اصلی خود فشار دهید. کرانچ هنوز هم یکی از بهترین تمرینات AB است که ممکن است وجود داشته باشد ، بنابراین به کار خود ادامه دهید. به پشت بخوابید و پاهایتان را بچینید و زانوهایتان را خم کنید. گردن خود را با دستان خود پشتیبانی کنید ، شانه های خود را 6-8 "" از زمین بلند کنید ، یک ثانیه نگه دارید ، سپس به آرامی خود را به سمت پایین بدنسازی در خانه  پایین بیاورید. بلافاصله به عقب برگردید ، چشم های خود را به آسمان نگه دارید و حرکات خود را آهسته و آگاهانه انجام دهید. برای سه مجموعه هشت تا دوازده تکراری. ^[2]
9. • دراز و نشست مستقیم پا: به پشت دراز بکشید و پاها را کاملاً دراز کرده ، دست ها را به سمت بالا به سقف برسانید و یک حالت نشستن داشته باشید ، پاها را صاف نگه دارید. بازوها را پایین بیاورید  بدنسازی در خانه ، سعی کنید انگشتان پا را لمس کنید و سپس به آرامی به پایین پایین بیایید. 10 تکرار انجام دهید. ^[3]
10.  

     

     
    6
    برای انجام فرهای اساسی از یک گالن شیر ، یک کتاب سنگین یا دمبل خانگی استفاده کنید. در حالی که بقیه تمرینات به تجهیزات کمی و کم نیاز دارند ، اما بیشتر تمرینات بالاتنه برای موثر بودن به نوعی مقاومت نیاز دارند. پس از داشتن وزنه ای که می توانید راحت آن را نگه دارید ، سعی کنید:

    • حلقه های دو سر بازو
    • تمرینات Tricep
    • شانه بالا می آورد. ^[4]
    • خم شده روی ردیف ها
     
     

 

 

روش2

پایین تنه خود را کار کنید

1.  

    

    
   1
   برای ایجاد سریع عضلات پا از انفجار شدید قلب استفاده کنید. در حالی که اکثر افراد ساخت عضلات را با کاردیو یکی نمی دانند ، اما تمرینات متنوعی وجود دارد که می توانید برای ساختن عضلات لاغر و قدرتمند پا با هم رشته کنید. 5-6 تمرین انجام دهید و هر کدام را به مدت 60 ثانیه انجام دهید. 30 ثانیه استراحت کنید بدنسازی در خانه، سپس به سراغ مرحله بعدی بروید. بعد از اتمام هر شش تمرین ، 4-5 دقیقه استراحت کنید ، سپس 2-3 بار دیگر تکرار کنید. شما پاها می سوزند ، اما به سرعت آنها را شلاق می زنید:
2. • جک های پریدن
   • لانگ
   • Burpees - یک جک پرش انجام دهید ، سپس به یک فشار فشار دهید. تکرار.
   • بالای زانوها - از انگشتان پا تا انگشتان پا را تا حد ممکن بلند کنید. شما می خواهید تا آنجا که ممکن است زمین را لمس کنید.
   • جهش های جانبی - به یک طرف بپرید ، روی یک پا فرود بیایید ، زانو خم شوید ، سپس به پشت منفجر شوید  بدنسازی در خانه و روی پای دیگر قرار بگیرید.
   • پیچ های مورب
   • جهش روی جعبه یا تمرینات ساده پلیومتریک. ^[5]
3.  

    

    
   2
   دیوار نشسته انجام دهید. برای تعادل پشت به دیوار ، "بنشینید" به طوری که زانوهایتان 90 درجه خم شوند و لب به لب مانند هوا روی صندلی آویزان شوید. این وضعیت را به مدت یک دقیقه حفظ کنید. 30 ثانیه استراحت کنید و دو بار دیگر تکرار کنید. ^[6]
    
4.  

    

    
   3
   اسکات انجام دهید. برای انجام حرکت اسکات ، بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید ، پشت را صاف بگذارید ، سر را بالا بکشید ، هسته خود را محکم کنید. دستان خود را روی باسن قرار دهید یا مستقیماً جلوی خود قرار دهید ، هرچه راحت تر است. مثل اینکه می خواهید روی صندلی بنشینید بدنسازی در خانه ، خود را به حالت اسکوات پایین بیاورید. شما می خواهید ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و زانوها را درست بالای انگشتان خود قرار دهید و به جلو خم نشوید. روی انداختن باسن تمرکز کنید. این کار را 10 بار انجام دهید ، سپس 2 ست دیگر بعد از استراحت کوتاه انجام دهید.
5. • Split Squat بلغاری: پای جلوی خود را صاف روی زمین قرار دهید و پای عقب خود را روی یک سطح مانند میز قهوه یا کاناپه قرار دهید.  بدنسازی در خانه پایین بیایید و به حالت چمباتمه درآیید و سپس خود را به سمت بالا بلند کنید. می توانید دستان خود را برای حفظ تعادل یا روی لگن نگه دارید. روی هر پا 12 تکرار انجام دهید. ^[7]
6.  

    

    
   4
   لگد زدن به الاغ روی دست ها و زانوها قرار بگیرید و یک پا را بیرون و بالا بزنید ، آن را در زاویه 90 درجه نگه دارید. روی هر پا 12 تکرار انجام دهید. ^[8]
    
7.  

    

    
   5
   پل های گلوت را امتحان کنید. به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید. گلوتها را از زمین بلند کرده و پلی ایجاد کنید. پای چپ خود را به سمت بالا بلند کنید ، باسن های خود را بالا نگه دارید و سپس   بدنسازی در خانه قبل از انجام حرکت مشابه با پای راست ، پای چپ خود را پایین بیاورید. با هر پا 10 تکرار انجام دهید. ^[9]
8.  

    
   6
   روی لنج های خود کار کنید. لانژ یک روش عالی برای ساختن عضلات باسن ، ران و همسترینگ است. انجام یکی. یک پا تقریباً 3–4 پا (0.9–1 متر) در مقابل خود قرار دهید. زانوی شما باید تقریباً 90 درجه خم شود. لب به لب خود را مستقیم به سمت پایین پایین بیاورید ، زانوی جلوی خود را روی انگشت   بدنسازی در خانه  خود نگه دارید و زانوی پشت خود را به زمین خم کنید. به عقب فشار دهید و پاها را عوض کنید تا یک تکرار تمام شود. از هر طرف 10 تا اجرا کنید ، سپس قبل از 2 ست دیگر استراحت کنید. ^[10]
9. • اگر دمبل یا وزنه دارید می توانید تمرین را دشوارتر کرده و شرایط را به میزان قابل توجهی افزایش دهید. حتی یک گالن شیر در هر دست کمک خواهد کرد.