بسیاری از افراد از قد خود ناراضی هستند.
اما آیا می توان کاری برای آن انجام داد؟
اگر این سوال را پرسیده اید، تنها نیستید. برخی ادعا می کنند که تغذیه خوب یا ورزش های خاص می تواند قد شما را در بزرگسالی افزایش دهد.
این مقاله به این موضوع می پردازد که آیا می توان بعد از 18 سالگی قد خود را افزایش داد.
چه چیزی قد شما را تعیین می کند؟
در پینترست به اشتراک بگذارید
قبل از بحث درباره امکان تغییر قد در بزرگسالی، مهم است که در وهله اول به این فکر کنید که چه چیزی قد شما را تعیین می کند.
پاسخ آسان ژنتیک است، اما این تمام داستان نیست.
مطالعه دوقلوها یکی از راه هایی است که دانشمندان تعیین می کنند تا چه حد ژنتیک بر قد بدن تأثیر می گذارد.1منبع مورد اعتماد).
به طور کلی قد در دوقلوها همبستگی بالایی دارد. این بدان معنی است که اگر یکی از دوقلوها قد بلند باشد، احتمالاً دیگری نیز قد بلند خواهد بود (2منبع مورد اعتماد).
بر اساس مطالعات روی دوقلوها، تخمین زده می شود که 60 تا 80 درصد از تفاوت قد بین افراد به دلیل ژنتیک است.2منبع مورد اعتماد، 3منبع مورد اعتماد، 4منبع مورد اعتماد).
20 تا 40 درصد دیگر به دلیل عوامل محیطی مانند تغذیه است.5منبع مورد اعتماد).
روند قد در سراسر جهان به نشان دادن اهمیت عوامل تغذیه و سبک زندگی کمک می کند.
یک مطالعه عظیم شامل 18.6 میلیون نفر تغییرات قد را در طول قرن گذشته گزارش کرد.
این مطالعه نشان داد که در بسیاری از کشورها، میانگین قد افراد در سال 1996 نسبت به سال 1896 بیشتر است.6منبع مورد اعتماد).
بهبود مصرف مواد مغذی در این کشورها ممکن است دلیل این تغییر باشد.
خلاصه:دانشمندان تخمین می زنند که تفاوت قد حدود 60 تا 80 درصد به دلیل ژنتیک و 20 تا 40 درصد به دلیل عوامل محیطی مانند تغذیه است. در بسیاری از کشورها، میانگین قد در طول قرن گذشته افزایش یافته است.
برای اکثر افراد، قد پس از 18 سالگی افزایش نمی یابد
حتی با یک رژیم غذایی سالم، قد اکثر افراد بعد از سن 18 تا 20 سالگی افزایش نمی یابد.
نمودار زیر میزان رشد را از تولد تا 20 سالگی نشان می دهد. همانطور که می بینید، خطوط رشد بین 18 تا 20 سالگی به صفر می رسد.7منبع مورد اعتماد، 8منبع مورد اعتماد).
در پینترست به اشتراک بگذارید
دلیل توقف افزایش قد شما استخوان ها، به ویژه صفحات رشد شما است.
صفحات رشد یا صفحات اپی فیزیال، قسمت هایی از غضروف های تخصصی در نزدیکی انتهای استخوان های بلند شما هستند.
افزایش قد در درجه اول به دلیل بلند شدن استخوان های بلند شماست، زیرا صفحات رشد هنوز فعال یا "باز" هستند.
نزدیک به پایان بلوغ، تغییرات هورمونی باعث سفت شدن یا "بستن" صفحات رشد و توقف طولانی شدن استخوان ها می شود.9منبع مورد اعتماد).
صفحات رشد در زنان حدود 16 سالگی و در مردان بین 14 تا 19 سالگی بسته می شود.10منبع مورد اعتماد).
اگرچه رشد واقعی استخوان های بلند در بیشتر بزرگسالان رخ نمی دهد، برخی تغییرات جزئی روزانه در قد معمولی است.
علت این تغییر در طول روز فشرده شدن جزئی دیسک های ستون فقرات شماست (11منبع مورد اعتماد، 12 ).
فعالیت های روزانه بر غضروف و مایع ستون فقرات شما تأثیر می گذارد و با پیشرفت روز باعث کاهش جزئی قد می شود.11منبع مورد اعتماد, 12 ,13منبع مورد اعتماد).
این کاهش قد در طول روز ممکن است تا حدود نیم اینچ (1.5 سانتی متر) باشد.14منبع مورد اعتماد، 15منبع مورد اعتماد، 16منبع مورد اعتماد).
برخی تحقیقات نشان داده‌اند که ارتفاع دیسک‌های ستون فقرات شما ممکن است تا سنین جوانی به افزایش خود ادامه دهد، اما تأثیر آن بر قد کلی حداقل است.17منبع مورد اعتماد).
خلاصه:برای اکثر افراد، به دلیل بسته شدن صفحات رشد در استخوان ها، قد پس از 18 تا 20 سالگی افزایش نمی یابد. فشرده سازی و رفع فشار دیسک های ستون فقرات منجر به تغییرات کوچکی در ارتفاع در طول روز می شود.
هیچ ورزش یا تکنیک های کششی نمی تواند شما را بلندتر کند
یک افسانه رایج در مورد قد این است که برخی تمرینات یا تکنیک های کششی می توانند شما را قد بلندتر کنند.
بسیاری از مردم ادعا می کنند که فعالیت هایی مانند آویزان کردن، کوهنوردی، استفاده از میز معکوس و شنا می تواند قد شما را افزایش دهد.
متأسفانه شواهد خوبی برای حمایت از این ادعاها وجود ندارد.
درست است که قد شما در طول روز به دلیل فشردگی و رفع فشردگی دیسک های غضروفی در ستون فقرات کمی متفاوت است ( 12 ).
با برداشتن فشار دیسک، برخی از این فعالیت ها می توانند به طور موقت قد شما را تا حد بسیار کمی افزایش دهند.18منبع مورد اعتماد).
با این حال، این یک تغییر واقعی در ارتفاع نیست، زیرا هر تغییری به سرعت معکوس می شود ( 12 ,13منبع مورد اعتماد، 19منبع مورد اعتماد).
خلاصه:ورزش ها و تکنیک هایی که نوید افزایش قد شما را در بزرگسالی می دهند توسط علم پشتیبانی نمی شوند. آنها ممکن است منجر به تغییرات موقتی کوچک در قد شوند، اما این اثرات ماندگار نیستند.
بسیاری از مردم نگران این هستند که ورزش، به ویژه وزنه برداری، می تواند برای قد شما مضر باشد.
بخشی از این نگرانی مختص کودکان و نوجوانانی است که صفحات رشد آنها بسته نشده است.
غضروف صفحات رشد ضعیف تر از استخوان بالغی است که در دوران بزرگسالی تشکیل می شود و به طور بالقوه می تواند راحت تر آسیب ببیند.
با این حال، بیشتر تحقیقات نشان می دهد که تمرینات با وزنه در تمام سنین ایمن و مفید است، به شرطی که نظارت مناسبی بر آن انجام شود.
علاوه بر این، مطالعات نشان داده اند که تمرین با وزنه قبل از بزرگسالی باعث کاهش رشد نمی شود.20منبع مورد اعتماد).
اکثر پزشکان و متخصصان پزشکی ورزشی نیز موافق هستند که نیازی به اجتناب از وزنه زدن در کودکان و نوجوانان نیست.
یک مطالعه از 500 متخصص پزشکی ورزشی پرسید که آیا باید از وزنه برداری تا زمان بسته شدن صفحات رشد فرد اجتناب شود.21منبع مورد اعتماد).
85 درصد از متخصصان گفتند که اجتناب از وزنه زدن ضروری نیست و تنها 10 درصد معتقد بودند که شاید بهتر باشد از وزنه زدن اجتناب کنید.
علاوه بر این، تحقیقات دیگر نشان می دهد که نگرانی های اولیه برای آسیب های تمرین با وزنه، عدم نظارت یا استفاده نادرست از تجهیزات است.22منبع مورد اعتماد، 23منبع مورد اعتماد).
در بزرگسالان، صفحات رشد بسته شده و قوی تر از دوران کودکی شده است. به همین دلیل، خطر آسیب صفحه رشد یک نگرانی عمده نیست.
در واقع، وزنه برداری می تواند منجر به فشرده سازی جزئی دیسک های ستون فقرات در بزرگسالان شود. با این حال، این برگشت پذیر است و همچنین در طول فعالیت های عادی روزانه رخ می دهد.13منبع مورد اعتماد، 16منبع مورد اعتماد، 19منبع مورد اعتماد، 24منبع مورد اعتماد).
یکی از دلایل بالقوه برای نگرانی آسیب هایی مانند فتق دیسک است.
در این صورت، اندازه و سلامت دیسک‌های ستون فقرات شما به خطر می‌افتد و این احتمال وجود دارد که قد کمی کاهش یابد.17منبع مورد اعتماد).
خلاصه:با نظارت و تکنیک مناسب، وزنه برداری برای تمام سنین بی خطر است. به نظر نمی رسد که قبل یا در دوران بزرگسالی به قد آسیب برساند. با این حال، آسیب دیسک احتمالاً می تواند منجر به کاهش جزئی در قد شود.
یک سبک زندگی سالم قبل از 18 سالگی ممکن است به شما کمک کند تا به پتانسیل قد خود برسید
اگرچه ممکن است در بزرگسالی نتوانید قد خود را به طور قابل توجهی تغییر دهید، اما کارهایی وجود دارد که می توانید برای به حداکثر رساندن پتانسیل قد خود در سال های نوجوانی انجام دهید.
به طور کلی، شما می خواهید مطمئن باشید که به اندازه کافی غذا می خورید و کمبود ویتامین یا مواد معدنی ندارید.
در حالی که بسیاری از کودکان به اندازه کافی (یا حتی بیش از حد) غذا می خورند، کیفیت رژیم غذایی اغلب ضعیف است (25منبع مورد اعتماد).
به همین دلیل، بسیاری از افراد در جامعه مدرن دچار کمبود مواد مغذی مهمی مانند ویتامین D و کلسیم هستند ( 26 ).
این مواد مغذی برای رشد استخوان و سلامت کلی بسیار مهم هستند.27منبع مورد اعتماد، 28منبع مورد اعتماد).
کلسیم رژیم غذایی تولید هورمون را به گونه ای تغییر می دهد که برای استخوان های شما مفید باشد. ویتامین D همچنین ممکن است سلامت استخوان را بهبود بخشد (29منبع مورد اعتماد، 30منبع مورد اعتماد).
یک راه عالی برای مبارزه با کمبود مواد مغذی و رشد بهینه استخوان، افزایش مصرف میوه ها و سبزیجات است.31منبع مورد اعتماد، 32 ).
خوردن پروتئین کافی برای سلامت استخوان ها نیز ضروری است، اگرچه برخی از افراد این سوال را مطرح کرده اند که آیا مصرف پروتئین زیاد می تواند به استخوان های شما آسیب برساند یا خیر.
با این حال، یک تجزیه و تحلیل بزرگ از 36 مطالعه نشان داد که مصرف پروتئین بیشتر برای استخوان های شما مضر نیست. در واقع، مصرف بیشتر پروتئین برای تراکم استخوان ستون فقرات مفید بود.33منبع مورد اعتماد).
یکی از راه های افزایش مصرف پروتئین این است که سعی کنید در هر بار خوردن حداقل 20 گرم پروتئین مصرف کنید.
منابع خوب پروتئین عبارتند از تخم مرغ، مرغ، گوشت بدون چربی و لبنیات. سویا و سایر حبوبات نیز سرشار از پروتئین هستند.
در حالی که تغذیه مناسب در دوران کودکی برای رسیدن به بالاترین قد ضروری است، ممکن است بین زن و مرد تفاوت هایی وجود داشته باشد.
برخی تحقیقات نشان داده اند که عوامل محیطی مانند تغذیه ممکن است نقش بیشتری در قد زنان نسبت به مردان داشته باشد.
این ممکن است تا حدی به دلیل تفاوت در دسترسی به غذا و مراقبت های پزشکی یا نرخ بالاتر پوکی استخوان در زنان باشد ( 34 ).
سایر انتخاب‌های سبک زندگی، مانند سیگار نکشیدن، میتواند برای قد شما در طول رشد مفید باشد ( 35 ).
با این حال، مهم است که به یاد داشته باشید که در حالی که عوامل سبک زندگی در دوران کودکی می توانند بر قد تأثیر بگذارند، قد نهایی یک فرد هنوز هم بیشتر به دلیل ژنتیک است.
خلاصه:خوردن کافی و اجتناب از کمبود مواد مغذی در دوران کودکی و نوجوانی می تواند به حداکثر رساندن پتانسیل رشد شما کمک کند.
برخی از شرایط پزشکی ممکن است باعث افزایش قد بزرگسالان شود
اگرچه بیشتر بزرگسالان بعد از 18 تا 20 سالگی بلندتر نمی شوند، اما استثناهایی برای این قانون وجود دارد.
اول، بسته شدن صفحات رشد ممکن است در برخی افراد به تعویق بیفتد ( 36 ، 37 ).
اگر صفحات رشد پس از 18 تا 20 سالگی باز بمانند، که غیرمعمول است، قد می تواند همچنان افزایش یابد.
دوم، برخی از غول‌پیکری رنج می‌برند. این وضعیت باعث رشد بیش از حد می شود که اغلب به دلیل تولید بیش از حد هورمون رشد (GH) است.38منبع مورد اعتماد).
با این حال، این افراد معمولاً فقط تا زمانی که صفحات رشد آنها در حدود سن 22 سالگی بسته شود، قدشان افزایش می یابد ( 39 ).
علاوه بر این، یکی از اشکال هموکروماتوز، وضعیتی که در آن آهن بیش از حد در روده ها جذب می شود، نیز ممکن است باعث افزایش قد شود ( 40 ).
به طور کلی، این شرایط می تواند ارتفاع را تا زمانی که صفحات رشد بسته شود افزایش دهد.
خلاصه:برخی از شرایط پزشکی نادر می تواند منجر به افزایش قد پس از 18 سالگی شود، اما این معمولاً تنها در صورتی رخ می دهد که صفحات رشد بسته نشده باشند.
در مورد قد خود چه کاری می توانید انجام دهید؟
اگر بزرگسالی هستید که از قد خود راضی نیستید، در اینجا چند کار وجود دارد که می توانید امتحان کنید:
- وضعیت بدنی خوب را تمرین کنید: وضعیت نامناسب می تواند چند اینچ قد را از هر کسی بگیرد.
- کفش‌های پاشنه‌دار یا پاشنه‌دار را امتحان کنید: کفش‌هایی با پاشنه بلندتر انتخاب کنید یا کفش‌هایی را در کفش‌های خود قرار دهید تا به ارتفاع چند اینچ اضافه شود.
- عضله به دست آورید تا قوی تر به نظر برسید : اگر به طور کلی احساس کوچکی می کنید، بلند کردن وزنه برای به دست آوردن عضله می تواند شما را عضلانی تر و با اعتماد به نفس تر کند.
در حالی که این استراتژی های ساده ممکن است کمک کننده باشد، برخی از افراد به اقدامات شدیدتری مانند درمان ها یا روش های پزشکی متوسل می شوند.
تعدادی از این روش‌ها شامل بلند کردن استخوان‌های ساق پا هستند ( 41 ،42منبع مورد اعتماد).
با این حال، به دلیل ماهیت تهاجمی و گران قیمت این عملیات، بسیاری از آنها چنین اقدامات شدیدی را انتخاب نمی کنند. این رویه ها حتی در برخی کشورها ممنوع است.
برخی دیگر به دنبال درمان با هورمون رشد (GH) هستند. در حالی که GH می تواند قد را در کودکانی که به درستی رشد نمی کنند بهبود بخشد، مزایای این درمان در بزرگسالان بعید است.43منبع مورد اعتماد، 44 ).
در نهایت، یافتن راهی برای پذیرش قد خود بیش از در نظر گرفتن اقدامات شدیدتر توصیه می شود.
خلاصه:تکنیک‌های ساده‌ای وجود دارد که می‌توانید برای بلندتر نشان دادن خود یا کمک به احساس بهتر در مورد قد خود امتحان کنید. برخی از افراد به روش های پزشکی تهاجمی تر متوسل می شوند.
پذیرش قد شما
در پینترست به اشتراک بگذارید
اگرچه ممکن است نتوانید قد خود را به اندازه ای که می خواهید افزایش دهید، کارهایی وجود دارد که می توانید برای پذیرش قد فعلی خود انجام دهید.
درک این نکته مفید است که قد همه چیز نیست.
شما می توانید بدون توجه به قد و قامت خود شاد و موفق باشید. در واقع، افراد موفق شاد زیادی در طول تاریخ وجود دارند که کوتاه قد بوده اند.
اگرچه برخی از مردم فکر می‌کنند که کوتاه‌قدی شما را در معرض آسیب‌های روانی قرار می‌دهد، دانشمندان در مورد درست بودن این موضوع بحث می‌کنند.45منبع مورد اعتماد، 46 ).
محققان همچنین ایده استفاده از راهبردهای مقابله و تمرکز بر چیزهایی غیر از قد را ترویج کرده اند.47منبع مورد اعتماد).
تهیه فهرستی از بهترین ویژگی های خود، چه فیزیکی و چه غیر فیزیکی، ممکن است به بهبود دیدگاه شما کمک کند.
علاوه بر این، می‌توانید روی سایر زمینه‌های خودسازی تمرکز کنید. کاهش وزن یا افزایش عضله ممکن است به شما اعتماد به نفسی را که به دنبال آن هستید افزایش دهد.
خلاصه:اگر دوست دارید قدتان بلندتر باشد، بهترین کاری که می توانید انجام دهید این است که یاد بگیرید قد فعلی خود را بپذیرید. تمرکز بر نقاط قوت و ویژگی های خوب خود می تواند به شما در این روند کمک کند.
خط پایین
قد تا حد زیادی توسط ژنتیک تعیین می شود و بیشتر افراد بعد از 18 سالگی بلندتر نخواهند شد.
با این حال، تغذیه مناسب در دوران کودکی و نوجوانی می تواند به شما کمک کند تا قد خود را به حداکثر برسانید.
اگر از قد خود ناراضی هستید، ممکن است بخواهید چند استراتژی ساده را در نظر بگیرید تا بهترین ظاهر و احساس خود را داشته باشید.
اینها ممکن است شامل داشتن حالت بدنی خوب، پوشیدن کفش یا پاشنه یا بلند کردن وزنه برای افزایش عضله باشد.
علاوه بر این، تمرکز بر نقاط قوت و سایر زمینه های خودسازی می تواند تمرکز شما را از قدتان دور کند.
در نهایت، شما نمی توانید دستی که در زندگی به شما داده شده است را تغییر دهید، اما می توانید به دنبال استفاده حداکثری از آن باشید.
