برنامه غذایی باشگاه

از بدنسازی چه تفریحی و چه رقابتی

، غالباً به عنوان سبک زندگی یاد می شود ، زیرا شامل هر دو زمان گذراندن در ورزشگاه و خارج از آن است.

برای به حداکثر رساندن نتایج خود از ورزش ، باید روی رژیم خود تمرکز کنید ، زیرا خوردن غذاهای نامناسب می تواند برای اهداف بدن سازی شما مضر باشد.

این مقاله توضیح می دهد که چه باید بخورید و از رژیم های بدن سازی پرهیز کنید و یک منوی نمونه یک هفته ای ارائه می دهد.

در Pinterest به اشتراک بگذارید

مبانی بدن سازی

بدن سازی با پاورلیفتینگ یا لیفتینگ المپیکی از این جهت متفاوت است که از نظر ظاهری و ظاهری یک رقیب قضاوت می شود تا قدرت بدنی.

بدین ترتیب ، بدنسازان بدنبال توسعه و حفظ فیزیکی متعادل ، لاغر و عضلانی هستند.

برای انجام این کار ، بسیاری از بدنسازان با یک فصل خارج از فصل و به دنبال آن یک روش غذا خوردن در فصل شروع می کنند - به ترتیب به عنوان مرحله حجیم و برش شناخته می شود.

در طول مرحله حجیم سازی ، که ممکن است ماهها تا سالها طول بکشد ، بدنسازان با هدف ساختن هرچه بیشتر عضله ، رژیم غذایی پر کالری و غنی از پروتئین می خورند و به شدت وزنه می زنند (1منبع مورد اعتماد)

مرحله برش زیر بر از دست دادن هرچه بیشتر چربی با حفظ توده عضلانی ایجاد شده در مرحله حجیم متمرکز است. این امر از طریق تغییرات خاص در رژیم غذایی و ورزش طی یک دوره 12 تا 26 هفته حاصل می شود (1منبع مورد اعتماد)

خلاصه

آموزش بدن سازی و رژیم غذایی به طور معمول به دو مرحله تقسیم می شود: حجیم سازی و برش زدن. هدف از مرحله حجیم سازی ، ایجاد عضله است ، در حالی که مرحله برش به حفظ ماهیچه در حالی که چربی بدن را از دست می دهد اختصاص دارد.

 

فواید بدن سازی

چندین مزایای سلامتی مرتبط با بدن سازی وجود دارد.

به منظور حفظ و ساخت عضلات ، بدنسازان مرتباً ورزش می کنند ، هم تمرینات مقاومتی و هم تمرین هوازی را انجام می دهند.

تمرین مقاومتی قدرت و اندازه عضله را افزایش می دهد. قدرت عضلانی با خطر پایین مرگ ناشی از سرطان ، بیماری های قلبی و کلیوی و همچنین چندین بیماری مهم دیگر بسیار ارتباط دارد (2منبع مورد اعتماد)

ورزش های هوازی ، که بدنسازان به طور منظم برای کاهش چربی بدن انجام می دهند ، سلامت قلب را بهبود می بخشد و به طور قابل توجهی خطر ابتلا به بیماری قلبی یا مرگ در آن را کاهش می دهد - قاتل شماره یک در آمریکا (3منبع مورد اعتماد، 4منبع مورد اعتماد)

بدنسازان علاوه بر ورزش روی تغذیه خود نیز تمرکز می کنند.

با برنامه ریزی دقیق ، بدنسازان می توانند به گونه ای غذا بخورند که نه تنها از تلاش آنها در ورزش حمایت کند ، بلکه سلامت آنها را نیز حفظ کند.

پیروی از الگوی غذایی سالم ، از جمله غذاهای غنی از مواد مغذی از همه گروه های غذایی به مقدار مناسب ، می تواند خطر بیماری های مزمن را به میزان قابل توجهی کاهش دهد (5منبع مورد اعتماد)

خلاصه

بدنسازان به طور منظم ورزش می کنند و ممکن است رژیم های غذایی کاملاً برنامه ریزی شده و غنی از مواد مغذی داشته باشند که هر دو مزایای سلامتی زیادی دارند.

 

 

 

منابع سلامتی

دستور العمل های میان وعده 5 دقیقه ای رایگان دریافت کنید

اجازه دهید تیم متخصصان تغذیه Healthline میان وعده ها را بر اساس محدودیت های رژیم غذایی و ترجیحات غذایی شما توصیه کنند

آن را امتحان کنید

 

نیاز به کالری و عناصر مغذی

هدف از بدنسازان رقابتی افزایش توده عضلانی در مرحله حجیم سازی و کاهش چربی بدن در مرحله برش است. از این رو ، شما در مرحله حجیم سازی بیش از مرحله برش کالری مصرف می کنید.

به چه میزان کالری نیاز دارید؟

ساده ترین راه برای تعیین میزان کالری مورد نیاز شما این است که حداقل سه بار در هفته خود را وزن کنید و آنچه را که می خورید با استفاده از یک برنامه ردیابی کالری ثبت کنید .

اگر وزن شما ثابت بماند ، تعداد کالری دریافتی روزانه کالری نگهدارنده شماست - به عبارت دیگر ، شما لاغر یا اضافه وزن نمی کنید ، بلکه آن را حفظ می کنید.

در مرحله حجیم سازی ، توصیه می شود کالری دریافتی را 15٪ افزایش دهید. به عنوان مثال ، اگر کالری نگهدارنده شما 3000 بار در روز باشد ، باید در طول دوره حجیم سازی خود روزانه 3450 کالری (3000 0. 0.15 = 450) کالری بخورید (6منبع مورد اعتماد)

هنگام انتقال از مرحله حجیم به مرحله برش ، شما در عوض کالری نگهدارنده خود را 15٪ کاهش می دهید ، به این معنی که به جای 3450 کالری در روز 2550 کالری می خورید.

با افزایش وزن در مرحله حجیم سازی یا کاهش وزن در مرحله برش ، باید کالری دریافتی خود را حداقل ماهانه تنظیم کنید تا تغییرات وزن شما را در نظر بگیرید.

با افزایش وزن در مرحله حجم ، کالری خود را افزایش دهید و با کاهش وزن در مرحله برش ، برای ادامه پیشرفت ، کالری خود را کاهش دهید.

در طی هر دو مرحله ، توصیه می شود بیش از 0.5-1٪ از وزن بدن خود را در هفته از دست ندهید. این تضمین می کند که در مرحله برش بیش از حد عضله از دست ندهید یا در مرحله حجیم شدن بیش از حد چربی بدن نداشته باشید (7منبع مورد اعتماد)

نسبت مغذی

هنگامی که تعداد کالری مورد نیاز خود را تعیین کردید ، می توانید نسبت عناصر غذایی درشت خود را تعیین کنید ، یعنی نسبت بین پروتئین ، کربوهیدرات و چربی دریافتی.

بر خلاف تفاوت در کالری مورد نیاز شما بین فاز حجیم و برش ، نسبت مغذی مغذی شما تغییری نمی کند.

پروتئین و کربوهیدرات حاوی چهار کالری در هر گرم و چربی حاوی 9 کالری است.

توصیه می شود که دریافت کنید (6منبع مورد اعتماد، 7منبع مورد اعتماد):

• 30-35٪ کالری شما از طریق پروتئین است
• 55-60٪ کالری دریافتی از کربوهیدرات
• 15-20٪ کالری شما از چربی است

در اینجا مثالی از نسبت هم برای فاز حجیم و هم برای برش آورده شده است:

	مرحله حجیم شدن	مرحله برش
کالری	3،450	2550
پروتئین (گرم)	259–302	191–223
کربوهیدرات (گرم)	474–518	351–383
چربی (گرم)	58–77	43–57

 

اینها دستورالعملهای کلی است ، بنابراین بهترین کار این است که با یک متخصص تغذیه ثبت شده مشورت کنید تا نیازهای فردی خود را بر اساس اهداف تعیین کنید تا مطمئن شوید رژیم غذایی از نظر غذایی کافی است.

خلاصه

میزان کالری توصیه شده ، اما نه نسبت مغذی درشت ، بین فاز حجم و برش متفاوت است. برای در نظر گرفتن تغییرات وزن ، میزان کالری دریافتی خود را هر ماه تنظیم کنید.

 

 

 

مانند آموزش ، رژیم غذایی یک قسمت حیاتی در بدن سازی است.

خوردن غذاهای مناسب در مقادیر مناسب ، عضلات شما را با مواد مغذی مورد نیاز برای بازیابی از تمرینات و بزرگتر و قوی تر شدن ، تأمین می کند.

برعکس ، مصرف غذاهای نامناسب یا عدم مصرف کافی غذاهای مناسب نتایج کمتری را برای شما به همراه خواهد داشت.

در اینجا غذاهایی وجود دارد که باید روی آنها تمرکز کنید و غذاهایی که باید آنها را محدود یا اجتناب کنید:

غذاهایی که باید روی آنها تمرکز کنید

غذاهایی که می خورید نیازی به تفاوتی بین مرحله حجیم و برش ندارند - معمولاً مقادیر زیادی است که انجام می شود.

مواد غذایی برای خوردن شامل (7منبع مورد اعتماد):

• گوشت ، مرغ و ماهی: استیک گل مینا ، گوشت گاو آسیاب شده ، فیله گوشت خوک ، شاه ماهی ، سینه مرغ ، ماهی آزاد ، تیلاپیا و ماهی.
• لبنیات: ماست ، پنیر دلمه ای ، شیر کم چرب و پنیر.
• غلات: نان ، غلات ، کراکر ، بلغور جو دوسر ، کینوا ، ذرت بو داده و برنج.
• میوه ها: پرتقال ، سیب ، موز ، انگور ، گلابی ، هلو ، هندوانه و توت.
• سبزیجات نشاسته ای: سیب زمینی ، ذرت ، نخود سبز ، لوبیای سبز لیما و کاساوا .
• سبزیجات: کلم بروکلی ، اسفناج ، سبزیجات سالاد برگ دار ، گوجه فرنگی ، لوبیا سبز ، خیار ، کدو سبز ، مارچوبه ، فلفل و قارچ.
• دانه ها و مغزها: بادام ، گردو ، تخمه آفتابگردان ، دانه چیا و دانه کتان.
• لوبیا و حبوبات: نخود ، عدس ، لوبیای کلیه ، لوبیای سیاه و لوبیا چیتی.
• روغن ها: روغن زیتون ، روغن بذر کتان و روغن آووکادو.

غذاهای محدود شده

در حالی که شما باید انواع غذاها را در رژیم خود بگنجانید ، غذاهایی وجود دارد که باید آنها را محدود کنید.

این شامل:

• الکل: الکل می تواند بر توانایی شما در عضله سازی و از دست دادن چربی تأثیر بگذارد ، به خصوص اگر بیش از حد آن را مصرف کنید (8منبع مورد اعتماد)
• قندهای اضافه شده: اینها کالری زیادی ارائه می دهند اما مواد مغذی کمی دارند. غذاهای سرشار از قند اضافه شده شامل آب نبات ، کلوچه ، دونات ، بستنی ، کیک و نوشیدنی های شیرین قند ، مانند نوشابه و نوشیدنی های ورزشی (5منبع مورد اعتماد)
• غذاهای سرخ شده: این غذاها ممکن است باعث التهاب و - در صورت مصرف بیش از حد - بیماری شوند. به عنوان مثال می توان به ماهی سرخ شده ، سیب زمینی سرخ کرده ، حلقه های پیاز ، نوار مرغ و کشک پنیر اشاره کرد (9منبع مورد اعتماد)

علاوه بر محدود کردن این موارد ، ممکن است بخواهید از غذاهای خاصی که می توانند هضم را کند و باعث ناراحتی معده در طول تمرین شما شوند ، اجتناب کنید.

این شامل:

• غذاهای پرچرب: گوشت های پرچرب ، غذاهای کره ای و سس ها یا کرم های سنگین.
• غذاهای سرشار از فیبر: لوبیا و سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی یا گل کلم.
• نوشیدنی های گازدار: آب گازدار یا نوشابه رژیمی.

مکمل های بدن سازی

بسیاری از بدنسازان از مکمل های غذایی استفاده می کنند ، برخی از آنها مفید هستند در حالی که برخی دیگر مفید نیستند (10منبع مورد اعتماد، 11منبع مورد اعتماد)

بهترین مکمل های بدن سازی شامل:

• پروتئین آب پنیر: مصرف پودر پروتئین آب پنیر راهی آسان و راحت برای افزایش مصرف پروتئین است.
• کراتین: کراتین انرژی مورد نیاز برای انجام یک یا دو تکرار اضافی را در عضلات شما تأمین می کند. در حالی که مارک های زیادی از کراتین وجود دارد ، به دنبال کراتین مونوهیدرات باشید زیرا موثرترین ماده است (12منبع مورد اعتماد)
• کافئین: کافئین خستگی را کاهش می دهد و به شما امکان می دهد بیشتر کار کنید. در مکمل های قبل از تمرین ، قهوه یا چای یافت می شود (13منبع مورد اعتماد)

اگر در تلاش برای کاهش چربی بدن در مرحله برش ، کالری دریافتی خود را محدود کنید ، یک مکمل چند ویتامین و مواد معدنی مفید خواهد بود.

خلاصه

انواع مختلفی از غذاهای غنی از مواد مغذی را در تمام گروه های غذایی در رژیم غذایی خود بگنجانید. از مصرف الکل ، غذاهایی که قند اضافه شده و غذاهای سرخ شده دارند خودداری کنید. علاوه بر رژیم غذایی ، پروتئین آب پنیر ، کراتین و کافئین می توانند مکمل های مفیدی باشند.

 

 

منوی نمونه یک هفته ای

رژیم های بدن سازی معمولاً محدود کننده ، تکراری و خسته کننده توصیف می شود.

رژیم های سنتی بدن سازی معمولاً شامل انتخاب های غذایی محدود و تنوع کمی در بین گروه های غذایی و درون آنها هستند ، که می تواند منجر به مصرف ناکافی مواد معدنی و ویتامین های ضروری شود (14منبع مورد اعتماد)

به همین دلیل ، مهم است که برای اطمینان از برآورده شدن نیازهای تغذیه ای - به ویژه در مرحله برش هنگامی که کالری محدودی می خورید ، تنوع را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

هر وعده غذایی و میان وعده باید حاوی 20-30 گرم پروتئین باشد تا از عضله سازی بهینه حمایت کند (15منبع مورد اعتماد)

هنگامی که در یک مرحله حجیم هستید ، میزان دریافت مواد غذایی بسیار بیشتر از زمانی است که در مرحله برش هستید.

می توانید در مرحله برش از همان غذاهایی که در هنگام حجیم کردن - فقط در قسمت های کوچکتر - لذت ببرید.

در اینجا نمونه ای از منوی بدن سازی یک هفته وجود دارد:

دوشنبه

• صبحانه: تخم مرغ مخلوط شده با قارچ و بلغور جو دوسر.
• میان وعده: پنیر دلمه ای کم چرب به همراه بلوبری.
• ناهار: همبرگر ونیز ، برنج سفید و کلم بروکلی .
• میان وعده: لرزش پروتئین و یک موز.
• شام: ماهی قزل آلا ، کینوا و مارچوبه.

سهشنبه

• صبحانه: پنکیک های پروتئینی با شربت سبک ، کره بادام زمینی و تمشک.
• میان وعده: تخم مرغ های آب پز و یک سیب.
• ناهار: استیک سرلوین ، سالاد سیب زمینی شیرین و اسفناج به همراه وینگرت.
• میان وعده: لرزش پروتئین و گردو.
• شام: بوقلمون چرخ شده و سس مارینارا روی ماکارونی.

چهار شنبه

• صبحانه: سوسیس مرغ همراه با تخم مرغ و سیب زمینی بو داده.
• میان وعده: ماست یونانی و بادام.
• ناهار: سینه بوقلمون ، برنج باسماتی و قارچ.
• میان وعده: لرزش پروتئین و انگور.
• شام: ماهی خال مخالی ، برنج قهوه ای و برگ های سالاد همراه با شراب.

پنج شنبه

• صبحانه: بوقلمون ، تخم مرغ ، پنیر و سالسا در یک تورتیلا غلات کامل.
• میان وعده: ماست با گرانولا.
• ناهار: سینه مرغ ، سیب زمینی پخته ، خامه ترش و کلم بروکلی.
• میان وعده: لرزش پروتئین و توت های مخلوط.
• شام: مرغ ، تخم مرغ ، برنج قهوه ای ، کلم بروکلی ، نخود فرنگی و هویج را سرخ کنید.

جمعه

• صبحانه: بلوبری ، توت فرنگی و ماست یونانی وانیلی روی جو دوسر شبانه.
• میان وعده: آجیل های تند و تیز.
• ناهار: فیله تیلاپیا با آب آهک ، لوبیای سیاه و چیتی و سبزیجات فصلی.
• میان وعده: لرزش پروتئین و هندوانه.
• شام: گوشت چرخ کرده گوشت با ذرت ، برنج قهوه ای ، نخود سبز و لوبیا سبز.

شنبه

• صبحانه: بوقلمون و تخم مرغ آسیاب شده با ذرت ، فلفل دلمه ای ، پنیر و سالسا.
• میان وعده: قوطی تن ماهی با ترقه.
• ناهار: فیله تیلاپیا ، گوه سیب زمینی و فلفل دلمه ای.
• میان وعده: لرزش پروتئین و گلابی.
• شام: گوشت گاو خرد شده با برنج ، لوبیای سیاه ، فلفل دلمه ای ، پنیر و پیکو د گالو.

یکشنبه

• صبحانه: تخم مرغ در سمت آفتاب به سمت بالا و نان تست آووکادو .
• میان وعده: گلوله های پروتئینی و کره بادام.
• ناهار: برشهای فیله گوشت خوک با سیب زمینی سیر بو داده و لوبیا سبز.
• میان وعده: لرزش پروتئین و توت فرنگی.
• شام: کوفته بوقلمون ، سس مارینارا و پنیر پارمزان روی ماکارونی.

خلاصه

انواع غذاهای رژیم خود را متنوع کنید و با هر وعده غذایی و میان وعده 20-30 گرم پروتئین مصرف کنید.

 

 

چیزهایی که باید در ذهن داشته باشید

در بیشتر موارد ، بدن سازی یک سبک زندگی است که با چندین فواید سلامتی همراه است ، اما مواردی وجود دارد که باید قبل از انجام بدن سازی بدانید.

سطح پایین چربی بدن می تواند بر خواب و روحیه تأثیر منفی بگذارد

برای آماده شدن برای یک مسابقه بدن سازی ، رقبا به میزان بسیار کمی چربی بدن دست می یابند ، به طور معمول مردان و زنان به ترتیب از 5-10٪ و 10-15٪ از چربی بدن برخوردار می شوند (14منبع مورد اعتماد، 16منبع مورد اعتماد)

نشان داده شده است که این سطح پایین چربی بدن ، همراه با کالری کم ، کیفیت خواب را کاهش می دهد ، بر روحیه تأثیر منفی می گذارد و سیستم ایمنی بدن را در هفته های منتهی به یک رقابت و حتی چندین هفته پس از آن تضعیف می کند (1منبع مورد اعتماد، 17منبع مورد اعتماد، 18منبع مورد اعتماد، 19منبع مورد اعتماد)

در نتیجه ، این می تواند توانایی شما را در عملکرد هر روز کاهش دهد ، بر اطرافیان تأثیر منفی بگذارد و شما را مستعد بیماری کند.

خطرات استفاده از استروئید آنابولیک

بسیاری از مکمل های عضله سازی ، اما نه همه ، توسط بدنسازانی که از داروهای تقویت کننده عملکرد مانند استروئیدهای آنابولیک استفاده می کنند ، تبلیغ می شوند.

این باعث می شود بسیاری از بدنسازان باور نکنند که می توانند با مصرف مکمل تبلیغاتی به همان ظاهر عضلانی برسند.

به نوبه خود ، بسیاری از بدنسازان ، به ویژه کسانی که در ابتدای سفر خود هستند ، انتظارات غیر واقعی از آنچه می تواند به طور طبیعی انجام شود ، ایجاد می کنند ، که ممکن است منجر به نارضایتی بدن و در نهایت تمایل به آزمایش استروئیدهای آنابولیک شود (20منبع مورد اعتماد، 21منبع مورد اعتماد)

با این حال ، استروئیدهای آنابولیک بسیار ناسالم هستند و با چندین خطرات و عوارض جانبی مرتبط هستند.

علاوه بر غیرقانونی بودن داشتن بدون نسخه در ایالات متحده ، استفاده از استروئیدهای آنابولیک می تواند خطر بیماری قلبی را افزایش دهد ، باروری را کاهش دهد و منجر به اختلالات روانپزشکی و رفتاری مانند افسردگی شود (22منبع مورد اعتماد، 23منبع مورد اعتماد، 24منبع مورد اعتماد، 25منبع مورد اعتماد)

خلاصه

هنگام آماده شدن برای یک مسابقه ، مطمئن شوید که از عوارض جانبی احتمالی آن آگاه هستید. همچنین ، درک کنید که ممکن است فیزیکی که در تبلیغات مکمل مشاهده می کنید بدون استفاده از استروئیدهای آنابولیک ، که بسیار ناسالم هستند ، واقعاً محقق نشود.

خط پایین

بدن سازی به جای عملکرد ورزشی ، بر اساس قدرت عضلانی و لاغری ارزیابی می شود.

دستیابی به ظاهر بدنساز مورد نظر نیاز به ورزش منظم و توجه ویژه به رژیم غذایی خود دارد.

رژیم های غذایی بدن سازی به طور معمول به فازهای حجیم و برش تقسیم می شوند ، در طی آن کالری دریافتی شما تغییر می کند در حالی که نسبت مغذی های شما ثابت باقی می ماند.

رژیم غذایی شما باید شامل غذاهای غنی از مواد مغذی ، 20-30 گرم پروتئین همراه با هر وعده غذایی و میان وعده باشد ، و شما باید الکل و غذاهای سرخ شده یا قند بالا را محدود کنید.

این تضمین می کند که شما تمام مواد مغذی مهم مورد نیاز بدن برای عضله سازی و سلامت کلی را دریافت می کنید.

 

تبلیغات

یک برنامه کاهش وزن سفارشی شروع کنید

عادت های سالم را در پیش بگیرید تا بتوانید لاغر شوید و آن را کنار بگذارید. برنامه ها متناسب با اهداف و نیازهای تناسب اندام شما تنظیم می شوند.

بیشتر بدانید